2025年5月17—23日是第十一屆全民營養(yǎng)周，今年的主題為“吃動平衡健康體重全民行動”，宣傳口號為：“健康中國營養(yǎng)先行”。

核心推薦

?  各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重；

? 食不過量，保持能量平衡；

?堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5次中等強(qiáng)度身體活動，累計達(dá)150分鐘以上，主動身體活動最好每天6000步；

? 鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動，每周2~3天；

? 減少久坐時間，每小時起來動一動。

實(shí)踐應(yīng)用

一、如何判斷健康體重和吃動平衡

目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（body mass  index，BMI），它的計算方法是體重（kg）除以身高（m）的平方，即：BMI=體重（kg）/身高（m）2 

我國健康成年人（18~64歲）的BMI應(yīng)該在18.5~23.9kg/㎡，65歲以上老年人的適宜體重的BMI應(yīng)略高（20~26.9kg/㎡）

吃動平衡：健康體重的“黃金法則”

體重是健康的一面鏡子。超重或肥胖會增加糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險，而體重過輕則可能導(dǎo)致免疫力下降、骨質(zhì)疏松。世界衛(wèi)生組織指出，能量攝入與消耗的平衡是體重管理的核心。 

吃動平衡公式：

攝入熱量（吃） =消耗熱量（基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動+日常活動）

長期“入大于出”導(dǎo)致肥胖，“出大于入”則可能引發(fā)營養(yǎng)不良。只有兩者動態(tài)平衡，才能讓體重穩(wěn)在健康區(qū)間（BMI 18.5-23.9 kg/m2）。

二、科學(xué)飲食：給身體精準(zhǔn)“加油”

?主食--粗細(xì)搭配，控糖穩(wěn)能量：每天攝入谷薯類200-300克，全谷物和雜豆占1/3左右。例如：早餐燕麥粥+玉米，午餐糙米飯，晚餐紅薯；

?蛋白質(zhì)--優(yōu)質(zhì)來源，吃夠不過量:每天1個雞蛋、300ml牛奶/酸奶、120-200克魚/禽/瘦肉，搭配大豆和堅果;           

?蔬果--彩虹色搭配，纖維助力代謝: 每日蔬菜300-500克（深色占1/2），水果200-350克，避免榨汁損失膳食纖維;

?控油鹽糖--隱形熱量要警惕:烹飪油≤25克/天，鹽＜5克，添加糖＜25克，少喝含糖飲料，警惕零食中的“隱形鹽油糖”;

?定時定量進(jìn)餐，吃飯宜細(xì)嚼慢咽。

三、合理運(yùn)動：讓身體“動”出活力

1. 有氧運(yùn)動：燃燒脂肪的“主力軍”

每天主動身體活動6000步，或30~60分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每周總計150~300分鐘。

2. 力量訓(xùn)練：增肌塑形的“秘密武器”

每周2-3次抗阻運(yùn)動（如深蹲、啞鈴、彈力帶等，隔天進(jìn)行），增強(qiáng)肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率。

適合家庭的動作：靠墻靜蹲、平板支撐、俯臥撐（女性可做跪姿版）。

3. 柔韌與平衡：靈活防傷的“保護(hù)傘”

每天5分鐘拉伸（如瑜伽、八段錦），改善體態(tài)，預(yù)防運(yùn)動損傷。

4.減少久坐時間，每小時起來動一動。

成年人每天有氧運(yùn)動相當(dāng)于快走6000步的時間

四、避開誤區(qū)，科學(xué)管理體重

誤區(qū)1：不吃主食就能瘦？

→ 長期低碳水飲食可能導(dǎo)致乏力、脫發(fā)，甚至反彈更胖。 

誤區(qū)2：運(yùn)動后大吃大喝沒關(guān)系？

→ 一杯奶茶的熱量可能抵消1小時慢跑的努力！ 

誤區(qū)3：體重秤數(shù)字決定一切？

→ 關(guān)注體脂率和腰圍（男性＜85cm，女性＜80cm）更重要！

關(guān)鍵事實(shí)

? 運(yùn)動有利于身心健康，維持健康體重取決于機(jī)體的能量平衡。

? 體重過輕或過重都可能導(dǎo)致疾病發(fā)生風(fēng)險增加；低體重和肥胖增加老年死亡風(fēng)險。

? 超重和肥胖是書籍病的獨(dú)立危險因素。

? 增加有規(guī)律的身體活動可以降低全因死亡風(fēng)險；久坐不動會增加全因死亡風(fēng)險，是獨(dú)立危險因素。

?增加身體活動可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。

綜合：中國營養(yǎng)學(xué)會  

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

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健康體重管理沒有捷徑，但每一步都算數(shù)！

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