“三月不減肥，四月徒傷悲”。春風(fēng)和煦的三月，萬(wàn)物復(fù)蘇時(shí)，小伙伴們急切想褪下的，不僅是臃腫的冬裝，更有那些在圍爐夜話時(shí)悄然攀附于肚皮的冬日饋贈(zèng)------拜拜肉。

囤的肉肉多了，國(guó)家都看不下去了。這不，3月9日十四屆全國(guó)人大三次會(huì)議的記者會(huì)上，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動(dòng)，普及健康生活方式。

其實(shí)小伙伴們可能沒(méi)留意，去年國(guó)家就已經(jīng)出臺(tái)了一份國(guó)家版減肥指南---國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，手把手教你科學(xué)減肥！ 

為什么要重視體重管理

體重不僅關(guān)乎外貌，更與健康息息相關(guān)。肥胖是多種慢性疾病，如高血壓、糖尿病、脂肪肝、心腦血管疾病等的重要誘因。因此，體重管理不僅是為了身形美麗，更是為了健康和生活質(zhì)量。

什么樣的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動(dòng)水平、生活習(xí)慣以及社會(huì)環(huán)境的改變等。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。

BMI=體重（kg）/身高（m）²我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

BMI在24至28之間被定義為超重。達(dá)到或超過(guò)28就是肥胖。

其中，又根據(jù)BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

健康減肥該怎么吃？

貼心的是，國(guó)家版減肥指南把減肥食譜細(xì)化到了全國(guó)不同地區(qū)的食譜示例，并備注了食譜的“總能量”。

這些食物優(yōu)先選

鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；

保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；

優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；

優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

這些食物要少吃

減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò)20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

每天具體吃多少？

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

可根據(jù)身高（cm）減去105計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。

科學(xué)減肥，這4件事要牢記

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。

定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食，建議在17：00～19：00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免夜宵。

進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽

攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

適當(dāng)改變進(jìn)餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

除了吃，減肥還要注意這些小竅門

睡覺

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過(guò)勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)

身體活動(dòng)不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔，每周進(jìn)行150~300分鐘，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2到4個(gè)小時(shí)以內(nèi)，長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3到5分鐘。

醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科的減重建議

1.個(gè)性化調(diào)整：根據(jù)年齡、性別、活動(dòng)量和健康狀況調(diào)整飲食計(jì)劃。

2. 咨詢專業(yè)人士：如有特殊健康狀況，建議在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行減重。

3. 避免極端節(jié)食：極端節(jié)食可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良和代謝紊亂。 

4.避免盲目跟風(fēng)：不要盲目跟風(fēng)嘗試各種流行的減重方法。每個(gè)人的身體狀況和需求都不同，適合自己的減重方法才是最好的。

5. 保持耐心和堅(jiān)持：減重是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要耐心和堅(jiān)持。要循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)，減少當(dāng)前體重的5%~10%，合理的減重速度為：每月減2~4公斤。（圖片來(lái)源：新聞聯(lián)播、丁香醫(yī)生，版權(quán)歸屬作者所有）

武寧縣總醫(yī)院人民醫(yī)院院區(qū)臨床營(yíng)養(yǎng)科咨詢門診（減重門診）

門診時(shí)間：周一至周五上午8：00~12：00

門診地點(diǎn)：門診一樓外科門診區(qū)營(yíng)養(yǎng)科診室

 責(zé)編：柯珍、鄒桂麗

 初審：鄒   引

 復(fù)審：何曉維

 終審：石   磊